子育てでイライラを感じた時に怒らずにすむ5つの方法


アンガーマネジメント

言うことを聞かないわが子にイライラして、ついカッとなって怒鳴りそうになる・・・
そういう経験は子育てをしたことのある方は誰にでもあると思います。

怒らないように心がけていても、わが子のわがままなどでイライラを感じ、ついには怒りのボルテージが上がってしまいます^^;
そこで一方的にガミガミ怒ってしまうと、「またやってしまった・・・」と、後で自責の念にかられてしまいます。

感情的に怒るのはしつけではありません。
自分にも我が子にもよくないですからね^^;

そこで、ついイライラして怒ってしまう・・・という方に紹介したいのがアンガーマネジメントという考え方です。

「アンガーマネジメント」というのは、「怒らないようにする」考え方ではなく、訓練によって「怒る必要のないときには怒らずにいられるようにする」ということ。

人は、自分が信じている「○○すべき」「○○すべきでない」に当てはまらない事態が起きた瞬間に腹を立てます。
子供はそういうことを考えずに行動するので、つい腹を立ててしまうんですね^^;

でも実は、この「べき」は思い込みである場合が多いのです。
子育てでも、本当は怒る必要のないことが多いんですね。

怒る必要のないときに怒らずにいられるようにするには、「べき」の許容範囲を広くすることが重要です。

そこで、日本アンガーマネジメント協会が紹介する、イライラを感じた時に怒らずにすむ5つの方法を紹介します。

その1:ストップシンキング

自分が感じた怒りにすぐに反応しないためには、"間"をとって一度気持ちを落ち着かせることが有効です。
そこでストップシンキング(思考停止)という方法を行います。

  • 何も考えない
  • 頭を真っ白にする時間

を少しでも持てれば、より冷静に対処できます。
何も考えず深呼吸をして、呼吸に意識を向けるのも良いですね。

腹が立っている時こそ落ち着いて深呼吸。
それだけで怒り具合は大きく違ってきます。

怒りの瞬間にこれをやるのは難しいですので、普段から心がけておくことが大切です。
「やめなさい!」と言おうと思った瞬間にこれを思い出せればよいですね^^

その2:タイムアウト

怒りが爆発しそうになったら、強制的にその場から離れる。
これがタイムアウトです。

子供が悪さをして怒鳴りそうになったら

  • 「トイレに言ってくる」
  • 「お茶を入れてくる」

と断って、10秒でも良いのでその場を離れるようにします。
目の前に怒りの対象がない場所に行くと、冷静さを取り戻すことができます。

その3:コーピングマントラ

「コーピングマントラ」の意味は、イライラしたときに唱える"呪文"を持つ、ということです。

例えば、子供がなかなかお風呂に入らない時

「早く入りなさい!」

と怒鳴りそうになりますが、その前に

「きっと何か理由があるはず」

というような、決まったフレーズを口にすることで親自身もその"理由"を考え初めて冷静な思考を取り戻せます。

その4:スケールテクニック

「人生最大級の怒り」から「全然怒っていない」まで自分の怒りを10段階に分けてみて、「怒りの物差し(スケール)」を持っておくという方法です。

そして実際にイライラしたら、

「この怒りは6点くらいかな?」

と考えることで

「実は、自分はそれほど怒っていないんだ」

と気づくことができて、心も落ち着いてきます。

その5:カウントバック

怒りが爆発しそうになったら、100から3つおきにカウントダウンしていきましょう。

「100、97、94、91・・・」

という具合に3つおきに数えることが、怒りとは別の思考回路を働かせることにつながって感じていた怒りを鎮めることができます。


「怒っている最中にこんなことできない!」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、これは訓練によって身につける方法です。
いざという時に思い出せるように、日頃から意識しておくことが大切ですね^^

上の方法はあくまでムダに怒らないようにするためのきっかけですので、自分のやりやすそうな方法から始めるとよいでしょう。
許容範囲が増えれば、どのやり方でもできるようになりますし、そもそもこの方法を使わずとも怒らずにいられるようになると思います。

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